Sarcopenia: exercícios ajudam a reverter a perda de força muscular após os 60 anos

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Com o envelhecimento da população, o Brasil enfrenta um desafio crescente de uma condição caracterizada pela perda gradual de massa e força muscular, a sarcopenia. A boa notícia é que essa síndrome pode ser prevenida e até revertida com uma abordagem multifuncional, com a adoção de estratégias integradas como alimentação balanceada e a prática de exercícios físicos regulares após os 60 anos. De acordo com o IBGE, o número de pessoas com 65 anos ou mais aumentou 57,4% em 12 anos, representando 10,9% da população.

Para o doutor Thiago Viana, médico do esporte e nutrólogo, os primeiros sinais de sarcopenia costumam ser sutis, como por exemplo, a dificuldade para levantar-se de uma cadeira, carregar objetos leves ou ainda a redução na velocidade ao caminhar. Além disso, a perda visível de massa muscular com braços e pernas mais finos indica que a condição está progredindo. “A sarcopenia pode diminuir a autonomia dos idosos, especialmente, após os 60 anos. E ela vai se agravando com o tempo, tornando-os mais dependentes de cuidadores, reduzindo a capacidade de participarem de atividades sociais e físicas”, destaca o médico do esporte.

Iniciar um tratamento preventivo é essencial para evitar que a condição se agrave ao longo dos anos. Os exercícios físicos, especialmente o treinamento de resistência, são uma das recomendações para aumentar a força e a massa muscular. "Levantamento de pesos e exercícios de força, aliados aos de equilíbrio e coordenação, ajudam na prevenção de quedas. Além disso, melhora a mobilidade e a qualidade de vida, permitindo que os idosos mantenham sua independência por mais tempo”, orienta o médico do esporte.

O combate à sarcopenia exige também uma abordagem multifacetada que une exercícios físicos a uma dieta balanceada e, em alguns casos, a suplementação nutricional. “Uma dieta rica em proteínas é fundamental para a manutenção e recuperação muscular. As carnes magras, peixes, ovos e leguminosas são fontes essenciais de proteínas", afirma o Dr. Thiago.

Além dessas recomendações, os nutrientes como vitaminas D e C, cálcio e antioxidantes são importantes para a saúde óssea e muscular. Para o médico, garantir uma ingestão calórica adequada e equilibrada é igualmente importante para evitar a perda de massa muscular e promover o envelhecimento saudável.

Para orientar com dicas para desfrutar de um envelhecimento saudável e auxiliar no combate à sarcopenia, Dr. Thiago Viana apresenta cinco recomendações de exercícios físicos que promovem uma vida mais ativa e de melhor qualidade para os idosos.

Treinamento de força

Realize exercícios de resistência como levantamento de pesos ou uso de máquinas de musculação pelo menos duas vezes por semana. Eles auxiliam no ganho e na manutenção da massa muscular.

Treinamento de carga

Incorpore exercícios que envolvam o levantamento de pesos como agachamentos e levantamento terra (exercício para as costas) para fortalecer grandes grupos musculares e melhorar a densidade óssea.

Exercícios funcionais

Inclua atividades que simulam movimentos do dia a dia como subir e descer escadas ou levantar-se de uma cadeira. Estes exercícios ajudarão a melhorar a independência para atividades do dia a dia, locomoção, equilíbrio e no ganho de resistência.

Treinamento de equilíbrio

Adicione exercícios de equilíbrio e coordenação como caminhar em linha reta ou usar uma bola de estabilidade para reduzir o risco de quedas e melhora da estabilidade.

Alongamento e mobilidade

Realize exercícios de alongamento e mobilidade para manter a flexibilidade e a amplitude de movimento. Isso ajuda a prevenir lesões e a manter a funcionalidade muscular.